czesc jestem tu nowy xD od okolo miesiaca chodze na silownie wiec moj staz nie jest imponujacy :) jesli mozecie to prosze , ocencie moj treninng na mase i jak jest cos nie tak to skorygujcie go xD PONIEDZIALEK Klatka piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder 3x 30 powt. 5. Przysiad sumo z unoszeniem nogi do boku 25 - 20 - 18 powt. suplementacja: na pewno omega-3, zdarza mi sie wypic ziolka, duzo zielonej herbaty no i bialko ;-) wiecej nie przewiduje na razie [...]
[...] młotkowo 4serie PIĄTEK: NOGI: -przysiady ze sztangą na karku 4 serie -wykroki ze sztangą 4serie -wspięcia na palcach 4serie BARKI: -wyciskanie sztangi z klaty 4 serie -unoszenie hantalek bokiem 3 serie -podciąganie gryfu do klaty 3serie PONIEDZIAŁEK TYDZ 2 KLATA: -wyciskanie na skośnej 4serie -wyciskanie hantli na skosie 4serie -rozpietki [...]
Witam serdecznie :) mam do was pytanie , nie wiem w czym popełniłem błąd dlatego przedtsawie tutaj cąły trening i stosowana diete, abyscie pogli postarać sie doradzić mi w czym tki problem i dlaczego tak słaby przyrost masy :/ Wiek : 19 lat Staż 3 tygodnie Wzrost 178 cm Waga startowa 60 kg Wag po 3 tygodniach treningu : 61,5 Jestem chudy ale [...]
Witam wszystkich jestem tu nowy i w zasadzie nie wiedziałem gdzie dodać swój plan treningowy więc może udało mi się trafić. Zatem do dzieła. Średnio cały trening w każdym dniu zajmuje mi około 70minut. Następnie robię troche brzuch czyli jakieś wznosy, piłka itd. Plus na koniec wskakuje na rower lub bieżnie. Moja dieta składa się z 4 posiłków [...]
Chciałbym przedstawić propozycje planu z którym chciałbym przeżyć kilka miechów na siłowni (together) Do tej pory ćwiczyłem 1 partie dziennie i w końcu powiedziałem dość i planuje pomknąć splitem Pytania będą na końcu ^^ Poniedziałek: (Klata-Triceps-Brzuch) Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dodaje od nowa bo tam zle zaznaczylam, przepraszaam. Tak planuję trenować około 3 razy w tygodniu, narazie mała redukcja do 55kg i później planuję masować od stycznia 1kg/msc. 60kg na 164cm Spożywać narazie chcę około 1800kcal. 2kg-3kg białka na 1kg masy ciała czyli 120-180g białka. Wiem, że to dużo, ale wtedy nie chodzę głodna. Tłuszcz [...]
Witam:) Wracam do siłowni po 2miesiecznej przerwie Już 2 tygodnie jadę trening domowy pompki,brzuszki,przysiady itp Większość mojego czasu na siłowni to trening na masę... Teraz postanawiam przez wakacje zrobić trening na wytrzymałość Rodzaj treningu:Split przed przerwa ćwiczyłem ATC oraz FBW na masę:) Wiec tak z tego co wyczytałem plan treningowy [...]
[...] 3 serie 12-8 suwnica 3 serie 12-8 uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-6 wspięcia na palce 4 serie na maksa barki (4 ćwiczenia 12 serii) wyciskanie sztangielek 3 serie 10-6 unoszenie ramion bokiem 3 serie 10-6 unoszenie talerza w przód 3 serie 10-6 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10-6 szrugsy 4 serie 12-6 sobota plecy i biceps [...]
[...] na lawce skos w gore 4x12,10,8,6 -wyciskanie uchwytem waskim na lawce skos w gore 3x 10,8,6 -rozpietki 3 x 10-12 Sroda: Barki -wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3x10 -unoszenie sztangielek przodem w gore stojac 3x10 -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x12,10,8 Piatek: Plecy -podciaganie na [...]
[...] na drążku 4 serie max Biceps 1) uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2) uginanie ramienia z hantlą 10/10/10 Dzien 2 Barki 1) Wyciskanie z klatki sztanga 15/12/10/10 2) unoszenie hantli bokiem 12/10/8 3) unoszenie hantli w opadzie 10/10/10 Nogi 1)Przysiady ze sztanga 4 x 12/10/8/8 2)Przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10 3)spięcia [...]
Witam serdecznie. Właściwie zaczynam swoją przygodę z siłownią. Ułożyłem plan zgodnie z rożnymi artykułami, dużo pochłonąłem literatury na ten temat( jak ćwiczyć itp.). Zależy mi na ocenie tego planu, pewnie poprawie xD. Jestem trochę zatłuszczony. Chcę ćwiczyć systemem 2 1 2 2 dni po kolei treningu dzień przerwy i znowu 2 treningi. Nie wiem jak [...]
Witam, zamierzam zacząć trening na masę. Jestem ektomerfikiem, waga 88 kg (za śmiesznym brzuchem), wzrost 182 cm. Wg. wyliczeń potrzebuję dziennie 2639 kalorii lecz suma mojego plany żywieniowego wyniosła aż 3343... Cyba za dużo? I brakuje białka. Na początku z czego mogę go więcej uzyskać nie biorąc odżywek? Proszę o ocenienie całości i (jeżeli [...]
